Ashwagandha: benefícios, como tomar e efeitos secundários

A ashwagandha é uma planta usada há séculos na medicina tradicional indiana (ayurveda) e hoje é um dos extratos vegetais mais procurados nos suplementos. É considerada um “adaptogénio”, ou seja, uma planta associada à capacidade de adaptação do organismo ao stress. Veja o que é, o que diz a investigação, quanto tomar e a que deve prestar atenção.

O que é a ashwagandha?

O nome botânico é Withania somnifera; também é chamada “ginseng indiano”, embora não seja parente do ginseng. Nos suplementos usa-se sobretudo a raiz, da qual se obtêm extratos padronizados em withanolídeos, as substâncias mais características da planta.

O KSM-66® é um dos extratos de raiz mais estudados e está padronizado a 5 % de withanolídeos.

O que dizem os estudos?

No ayurveda, a ashwagandha é usada tradicionalmente como erva tonificante e “adaptogénica”. Importante: na UE não existem, por agora, alegações de saúde autorizadas para a ashwagandha; as alegações relativas a plantas ainda estão em avaliação pela EFSA.

Estudos clínicos com extratos de raiz avaliaram parâmetros como o stress percebido, a qualidade do sono e o desempenho de desportistas. Os resultados são interessantes, mas provêm de grupos ainda relativamente pequenos. Por isso, a ashwagandha não é uma solução para perturbações de ansiedade ou insónia: estas devem ser sempre avaliadas pelo médico.

Dose: quanto e quando?

Nos estudos com extratos de raiz padronizados usam-se geralmente 300–600 mg por dia. Por exemplo, a {{P:413|Ashwagandha KSM-66® Vitastrong}} fornece com 2 comprimidos 600 mg de extrato seco de raiz, padronizado a 5 % de withanolídeos.

• 1–2 comprimidos por dia com um copo de água, de preferência de manhã.
• Os extratos vegetais exigem regularidade: nos estudos, a toma dura geralmente 8 semanas.
• Ao fim de alguns meses, convém fazer uma pausa.

Hábitos que ajudam a gerir o stress

• Horários de sono regulares e uma rotina noturna sem ecrãs.
• Atividade física regular: até uma caminhada diária ajuda.
• Pausas durante o dia e exercícios de respiração.
• Uma alimentação variada: o {{B:1483|magnésio}} e as {{B:1598|vitaminas do complexo B}} contribuem para uma função psicológica normal.

Efeitos secundários e contraindicações

• Não usar na gravidez e amamentação nem dar a crianças e adolescentes.
• Em caso de doença da tiroide (sobretudo hipertiroidismo), doença autoimune ou toma de medicamentos (sedativos, antidepressivos, medicamentos para a tiroide, tensão arterial ou diabetes), consulte primeiro o médico.
• Foram notificados casos raros de lesão hepática: perante urina escura ou pele amarelada, pare e consulte o médico. Em caso de doença hepática, use apenas com aconselhamento médico.
• Não exceder a dose diária recomendada.

Perguntas frequentes

A ashwagandha dá sono?

O nome “somnifera” (que traz o sono) faz pensar num sonífero, mas não é. Quem a toma à noite usa-a como parte de uma rotina de relaxamento.

Tomar de manhã ou à noite?

Ambos são possíveis: escolha o momento em que consegue ser regular. Muitas pessoas tomam-na de manhã.

Durante quanto tempo se pode tomar?

Os estudos duram geralmente 8–12 semanas. Para períodos mais longos, convém fazer pausas e falar com o médico.

A ashwagandha aumenta a testosterona?

Alguns estudos avaliaram este aspeto em homens, mas não existe uma alegação autorizada: não escolha a ashwagandha com esse objetivo.

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Ashwagandha KSM-66® Vitastrong – 60 comprimidos

• 600 mg de extrato de raiz KSM-66® em 2 comprimidos
• Padronizado a 5 % de withanolídeos
• 1–2 comprimidos por dia

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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.