A vitamina D é uma vitamina especial: o nosso organismo produ-la sobretudo quando a pele apanha sol. Por isso, os níveis descem no outono e no inverno ou em quem passa muito tempo em espaços fechados. Veja para que serve, quem tem risco de falta, quanto tomar e como.
Em resumo
- A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais e da função muscular normal e para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- Produzimo-la sobretudo com a luz do sol: no outono e no inverno a produção diminui.
- 1 µg = 40 UI: 2000 UI correspondem a 50 µg.
- Tome-a de preferência com uma refeição com alguma gordura; a EFSA fixa o limite máximo para adultos em 100 µg (4000 UI) por dia.
Índice
Para que serve a vitamina D?
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE, a vitamina D:
- contribui para a manutenção de ossos e dentes normais;
- contribui para a manutenção da função muscular normal;
- contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário;
- contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo e para níveis normais de cálcio no sangue;
- tem um papel no processo de divisão celular.
Porque é que os níveis são muitas vezes baixos
- no inverno a radiação UVB é mais fraca e a produção na pele diminui;
- passamos grande parte do dia em espaços fechados;
- o protetor solar, a pele escura e a idade avançada reduzem a produção;
- poucos alimentos contêm quantidades relevantes.
O seu nível só se conhece através de uma análise ao sangue (25-OH-vitamina D), avaliada pelo médico. Leia também o guia sobre a {{B:1484|vitamina D3 e K2}}.
Vitamina D nos alimentos
Peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha), óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, alguns cogumelos e alimentos enriquecidos. Só com a alimentação é difícil cobrir as necessidades.
Dose: quanto tomar?
As quantidades exprimem-se em microgramas (µg) ou unidades internacionais (UI): 1 µg = 40 UI. O valor de referência do nutriente (VRN) nos rótulos é de 5 µg (200 UI); a EFSA indica para adultos uma ingestão adequada de 15 µg por dia. Os suplementos contêm muitas vezes 1000 a 2000 UI. A EFSA fixou o nível máximo tolerável para adultos em 100 µg (4000 UI) por dia, considerando todas as fontes.
Por exemplo, a {{P:326|Vitamina D3 Vitastrong}} fornece 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 (colecalciferol) por comprimido.
- 1 comprimido por dia, de preferência ao pequeno-almoço ou ao almoço.
- Com uma refeição com alguma gordura: a vitamina D é lipossolúvel.
- Muitas pessoas tomam-na sobretudo de outubro a abril.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada nem combinar vários suplementos de vitamina D.
- Em caso de cálculos renais, cálcio elevado, doença renal ou medicação, consulte primeiro o médico.
- Na gravidez e amamentação, ajuste a dose com o seu médico.
Perguntas frequentes
Pode tomar-se vitamina D todo o ano?
Sim, nas quantidades indicadas. Muitas pessoas concentram a toma nos meses com menos sol.
Gotas ou comprimidos?
Funcionam da mesma forma: as gotas permitem doses finas, os comprimidos são mais práticos.
Em quanto tempo sobem os níveis?
Com a toma diária, os valores no sangue sobem gradualmente ao longo de 2–3 meses.
Basta o sol?
No verão, 15–30 minutos de sol nos braços e pernas ajudam muito; no inverno a produção é menor.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Vitamina D3 2000 UI Vitastrong – 450 comprimidos
- 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 por comprimido
- 1 comprimido por dia ao pequeno-almoço
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Scientific opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2023)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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