Alimentos ricos em magnésio: a lista completa

O magnésio está sobretudo em alimentos vegetais pouco processados: sementes, frutos secos, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde. Aqui tens a lista dos alimentos mais ricos em magnésio, com as quantidades por porção, e algumas dicas práticas para cobrir as necessidades diárias.

Quanto magnésio é preciso por dia?

O valor de referência do nutriente (VRN) para adultos é de 375 mg por dia; é o valor que aparece nos rótulos. Quem transpira muito, pratica desporto ou atravessa fases de stress pode ter necessidades maiores. Mais no guia sobre a falta de magnésio.

Os alimentos mais ricos em magnésio

Valores indicativos, que variam conforme a variedade e o processamento:

Sementes e frutos secos (porção de 30 g)

• Sementes de abóbora: cerca de 150–160 mg
• Sementes de chia: cerca de 100 mg
• Amêndoas: cerca de 80 mg
• Cajus: cerca de 80 mg
• Amendoins e manteiga de amendoim: cerca de 50 mg

Cereais integrais (porção de 80 g em cru)

• Trigo-sarraceno: cerca de 180 mg
• Aveia (flocos ou farinha): cerca de 100–110 mg
• Arroz integral: cerca de 100 mg
• Massa integral: cerca de 90–100 mg

Leguminosas (porção de 150 g cozidas)

• Feijão preto e edamame: cerca de 70–100 mg
• Grão-de-bico e lentilhas: cerca de 50–60 mg

Legumes, fruta e outros

• Espinafres cozidos (150 g): cerca de 120 mg
• Acelga (150 g): cerca de 100 mg
• Chocolate negro 70–85 % (20 g): cerca de 45 mg
• Abacate (meio): cerca de 30 mg
• Banana (1 média): cerca de 30 mg
• Águas minerais ricas em magnésio: até 50–100 mg por litro (verifica o rótulo).

Dicas práticas

• Escolhe integrais: ao refinar para farinha branca perde-se grande parte do magnésio.
• Um punhado de frutos secos ou sementes por dia cobre, por si só, 15–40 % do VRN.
• Leguminosas 3–4 vezes por semana.
• Pequeno-almoço com flocos de aveia.
• Cozinha os legumes a vapor ou com pouca água: parte do magnésio passa para a água da cozedura.

Quando faz sentido um suplemento

Se a alimentação for pobre nestes alimentos ou se as necessidades aumentarem (desporto, transpiração, stress), um suplemento pode preencher a lacuna. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento muscular (alegações autorizadas na UE). O Magnésio Complex Vitastrong, por exemplo, fornece 400 mg de magnésio com 4 comprimidos. Sobre as diferentes formas, lê o guia sobre o bisglicinato de magnésio; sobre o momento da toma, quando tomar magnésio.

Perguntas frequentes

A banana é rica em magnésio?

Contém cerca de 30 mg de magnésio e é conhecida sobretudo pelo potássio. Sementes, frutos secos e cereais integrais contêm muito mais.

O chocolate negro é uma boa fonte?

Sim, o cacau é rico em magnésio, mas o chocolate também é calórico: 20 g por dia são uma porção razoável.

A água mineral chega?

Algumas águas contribuem bastante, mas raramente cobrem sozinhas as necessidades.

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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.