O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo – e, ainda assim, muitas pessoas ingerem menos do que precisam. Uma carência ligeira passa muitas vezes despercebida e é confundida com cansaço normal. Vê quais são os sinais frequentes, quem está mais em risco, quanto magnésio é preciso e como melhorar o aporte.
Em resumo
- O magnésio participa em centenas de reações: energia, músculos, sistema nervoso.
- Cansaço, cãibras e irritabilidade podem indicar ingestão baixa, mas também têm outras causas.
- A EFSA indica para adultos 300–350 mg por dia; o VRN é de 375 mg.
- Transpiração, stress, dietas restritivas e alguns medicamentos aumentam o risco.
Índice
Para que precisa o organismo de magnésio?
O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas. Segundo as alegações autorizadas na UE, o magnésio contribui para:
- a redução do cansaço e da fadiga;
- o normal funcionamento do sistema nervoso e a função psicológica normal;
- o normal funcionamento muscular e o equilíbrio eletrolítico;
- o normal metabolismo produtor de energia e a manutenção de ossos e dentes normais.
Falta de magnésio: sintomas
Com uma ingestão demasiado baixa podem surgir:
- cansaço persistente e pouca energia;
- cãibras musculares e tensão, muitas vezes à noite;
- irritabilidade e nervosismo;
- tremor da pálpebra;
- dificuldade em desligar à noite.
Trata-se, porém, de sinais pouco específicos e com muitas causas possíveis. Se persistirem ou forem intensos, fala com o teu médico: o magnésio pode medir-se no sangue, embora o valor sanguíneo nem sempre reflita as reservas do organismo.
Quem está mais em risco?
- Quem transpira muito: desportistas, trabalho físico, verão.
- Com dietas restritivas, pobres em legumes, leguminosas e cereais integrais.
- Em períodos de muito stress.
- Com consumo regular de álcool.
- Com uso prolongado de certos medicamentos, p. ex. diuréticos ou inibidores da bomba de protões.
- Pessoas idosas, que absorvem menos.
Quanto magnésio é preciso?
O valor de referência do nutriente (VRN) para adultos é de 375 mg por dia; a EFSA indica uma ingestão adequada de 300 mg para mulheres e 350 mg para homens, mais em caso de muita transpiração. Para o magnésio de suplementos, a EFSA fixa um limite superior seguro de 250 mg por dia, para evitar efeitos laxantes; dividir em várias tomas ajuda as pessoas sensíveis.
Como repor o magnésio?
Pela alimentação
As melhores fontes são os vegetais de folha verde, as leguminosas, os frutos secos, as sementes, os cereais integrais e o cacau. A lista completa está no guia alimentos ricos em magnésio.
Com um suplemento
Um suplemento faz sentido quando a alimentação não chega ou as necessidades aumentam. Importam a forma e a quantidade: as formas orgânicas (citrato, bisglicinato, pidolato) são geralmente bem absorvidas. O Magnésio Complex Vitastrong, por exemplo, combina 5 formas diferentes, enquanto o Magnésio Bisglicinato, com 90 mg por cápsula, permite uma dosagem ajustável. Mais no guia sobre o bisglicinato de magnésio.
Advertências
- Em caso de doença renal, não tomar suplementos de magnésio sem indicação médica.
- O magnésio pode reduzir a absorção de alguns antibióticos e medicamentos para a osteoporose: mantém um intervalo de pelo menos 2 horas e consulta o médico.
- Quantidades elevadas podem ter efeito laxante.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a corrigir uma carência?
Normalmente são precisas algumas semanas de ingestão suficiente e regular.
O café „rouba” magnésio?
O café tem um ligeiro efeito diurético, mas nas quantidades habituais o efeito sobre o magnésio é pequeno. Mais importantes são a alimentação, o suor e o álcool.
Magnésio sozinho ou com potássio?
Com calor e muita transpiração a combinação pode fazer sentido: lê o guia sobre magnésio e potássio.
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Complexo de magnésio Vitastrong – 150 comprimidos
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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