O bisglicinato de magnésio é magnésio ligado a duas moléculas do aminoácido glicina. Usa-se como suplemento quando a alimentação não cobre as necessidades de magnésio – um mineral que contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso. Veja para que serve, quanto tomar, quando e em que difere das outras formas.
Em resumo
- O bisglicinato de magnésio é magnésio ligado à glicina: uma forma orgânica e suave para o estômago.
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento muscular e nervoso.
- O VRN é de 375 mg por dia; a EFSA fixa o nível máximo para o magnésio de suplementos em 250 mg por dia.
- A hora é livre: com as refeições é mais bem tolerado; o importante é a regularidade.
Índice
O que é o bisglicinato de magnésio?
Nos suplementos, o magnésio nunca está “sozinho”: está sempre ligado a outra molécula que o torna estável. Consoante o parceiro, mudam o nome (óxido, carbonato, citrato, bisglicinato…), o teor de magnésio e a tolerância.
No bisglicinato (também chamado glicinato ou quelato de magnésio), cada átomo de magnésio está ligado a duas moléculas de glicina. É uma forma orgânica geralmente bem tolerada pelo intestino.
No rótulo, o que conta é o magnésio “elementar”, não o peso do composto. Por exemplo, 2250 mg de bisglicinato de magnésio fornecem 450 mg de magnésio.
Para que serve o magnésio
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE (Regulamento (UE) n.º 432/2012), o magnésio contribui para:
- a redução do cansaço e da fadiga;
- o normal metabolismo produtor de energia;
- o normal funcionamento muscular;
- o normal funcionamento do sistema nervoso e uma função psicológica normal;
- o equilíbrio eletrolítico e a síntese proteica normal;
- a manutenção de ossos e dentes normais.
Um suplemento pode fazer sentido quando as necessidades aumentam ou a ingestão é baixa: períodos exigentes, treino intenso e muita transpiração, ou pouca verdura de folha, leguminosas, frutos secos e cereais integrais. Muitas vezes combina-se com vitamina B6, que também contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Dose: quanto por dia?
- As necessidades: o valor de referência do nutriente (VRN) nos rótulos é de 375 mg de magnésio por dia para adultos; parte já vem da alimentação.
- O limite para suplementos: a EFSA fixou o nível máximo tolerável para o magnésio de suplementos em 250 mg por dia.
Por exemplo, o {{P:444|Bisglicinato de magnésio Vitastrong}} fornece 90 mg de magnésio por cápsula, com vitamina B6. Assim é fácil ajustar: 1–2 cápsulas em refeições diferentes são um bom começo. Siga sempre o rótulo; em pessoas sensíveis, quantidades maiores podem causar ligeiro desconforto intestinal.
Quando tomar: manhã ou noite?
- Com ou depois das refeições costuma ser mais bem tolerado.
- Dividir a dose (ex.: almoço e jantar) dá uma ingestão regular.
- Muitos tomam-no à noite depois de jantar, por hábito. O importante é a regularidade; leia também {{B:1707|quando tomar magnésio}}.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada.
- Em caso de doença renal, gravidez, amamentação ou medicação (certos antibióticos, medicamentos para a osteoporose ou a tiroide, diuréticos), consulte primeiro o médico: o magnésio pode afetar a absorção de alguns medicamentos.
- Manter fora do alcance das crianças.
Bisglicinato ou complexo de magnésio?
O bisglicinato é uma forma única, muito bem tolerada. Um complexo de magnésio combina várias formas: o {{P:272|Complexo de magnésio Vitastrong}} reúne, por exemplo, citrato, carbonato, pidolato, malato e bisglicinato.
Perguntas frequentes
O bisglicinato de magnésio dá sono?
O magnésio não é um sonífero. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso; muitas pessoas tomam-no simplesmente à noite.
Pode tomar-se todos os dias?
Sim, nas quantidades indicadas destina-se ao uso diário.
Em jejum ou com comida?
O bisglicinato é bem tolerado mesmo em jejum; com estômago sensível, prefira as refeições.
Qual a diferença para o citrato de magnésio?
Ambas são formas orgânicas. O citrato, em doses altas, pode ser mais laxante; o bisglicinato costuma ser mais suave.
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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