A creatina é uma das substâncias mais estudadas na nutrição desportiva. O organismo produ-la e está presente na carne e no peixe. Como suplemento, aumenta o desempenho físico em esforços curtos, intensos e repetidos, como o treino de força e os sprints. Veja o que é, como funciona, quanto tomar e quando.
Em resumo
- A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade (com 3 g por dia).
- A forma mais estudada é a creatina monohidratada; o pó micronizado dissolve-se melhor.
- Tome-a todos os dias, também nos dias de descanso: a fase de carga não é necessária.
- O ligeiro aumento de peso inicial é água dentro do músculo.
Índice
O que é a creatina?
A creatina é um composto formado a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Cerca de 95 % da creatina do organismo encontra-se nos músculos, sobretudo como fosfocreatina, uma reserva rápida de energia para os primeiros segundos de um esforço intenso.
A forma mais estudada e usada é a creatina monohidratada. As versões micronizadas (ex.: 200 mesh) têm partículas mais finas e dissolvem-se melhor em água.
Para que serve a creatina?
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE:
- a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade (com uma ingestão de 3 g por dia);
- em adultos com mais de 55 anos que fazem treino de resistência regularmente, a ingestão diária de 3 g de creatina pode reforçar o efeito do treino na força muscular.
Na prática, faz sentido em todos os desportos “explosivos”: musculação, CrossFit, desportos coletivos, sprints e artes marciais.
Quanta creatina por dia?
A dose de referência é de 3 g por dia, todos os dias, incluindo os de descanso. Assim, as reservas musculares enchem em poucas semanas.
A “fase de carga” (20 g por dia durante 5–7 dias) não é necessária: apenas chega mais depressa ao mesmo resultado e aumenta o risco de desconforto gástrico.
Com a {{P:184|Creastrong® Vitastrong}}, creatina monohidratada micronizada (200 mesh), basta por exemplo 1 medida rasa (3,4 g) por dia para 3000 mg de creatina. Uma embalagem de 250 g dá para cerca de 70 dias.
Quando tomar: antes ou depois do treino?
- A hora conta pouco: o importante é a toma diária.
- Muitos tomam-na depois do treino, com uma refeição ou um batido de proteína.
- Nos dias de descanso, a qualquer hora, por exemplo ao pequeno-almoço.
Dissolva a dose em 200–300 ml de água, sumo ou no batido e beba água suficiente ao longo do dia.
Mitos desfeitos
- “A creatina retém líquidos e incha”: leva água para dentro das células musculares, por isso o peso pode subir ligeiramente nas primeiras semanas. Não é retenção de líquidos sob a pele.
- “É preciso fazer ciclos”: nas quantidades recomendadas, as pausas não são necessárias.
- “Faz mal aos rins”: em pessoas saudáveis, os estudos nas doses recomendadas não mostraram problemas. Quem tem doença renal deve consultar o médico.
- “É doping”: não, é um suplemento permitido.
A carne e o peixe contêm creatina, mas para 3 g por dia seria preciso comer grandes quantidades; vegetarianos e veganos partem muitas vezes de reservas mais baixas. Quem treina deve cuidar também das proteínas e dos minerais, como o {{B:1483|bisglicinato de magnésio}}.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada.
- Destina-se a adultos que praticam desporto.
- Em caso de doença renal, gravidez, amamentação ou medicação, consulte o médico.
Perguntas frequentes
A creatina engorda?
Não. Quase não tem calorias; o ligeiro aumento de peso inicial é água no músculo.
Pode tomar-se todos os dias?
Sim, 3 g por dia, todos os dias – também nos dias de descanso.
Pó ou cápsulas?
Funcionam da mesma forma. O pó é mais económico por dose e mistura-se facilmente no batido.
As mulheres podem tomar creatina?
Sim, é adequada para mulheres e homens que treinam.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatina monohidratada micronizada, 200 mesh
- 3 g de creatina por medida
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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