Vitamina B12: para que serve, falta e como suplementar

A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina do complexo B indispensável para o sangue, o sistema nervoso e o metabolismo energético. Precisamos de quantidades mínimas, mas a falta pode instalar-se lentamente e passar despercebida durante anos. Veja para que serve, quem está em risco e como suplementar.

Para que serve a vitamina B12?

Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE, a vitamina B12 contribui para:

• a redução do cansaço e da fadiga;
• o normal metabolismo produtor de energia;
• a normal formação dos glóbulos vermelhos;
• o normal funcionamento do sistema nervoso e uma função psicológica normal;
• o normal metabolismo da homocisteína e o normal funcionamento do sistema imunitário.

Além disso, tem um papel no processo de divisão celular.

Quem tem risco de falta?

• Veganos: a B12 está quase só em alimentos de origem animal; numa alimentação vegana é necessária a suplementação.
• Vegetarianos que comem poucos laticínios e ovos.
• Pessoas com mais de 50 anos: o estômago produz menos ácido, necessário para libertar a B12 dos alimentos.
• Quem toma certos medicamentos durante muito tempo (ex.: inibidores da acidez ou metformina): peça ao médico para verificar os valores.

Cansaço persistente, palidez ou formigueiro nas mãos e nos pés podem ter muitas causas: fale com o seu médico.

Quanta vitamina B12 é preciso?

O valor de referência do nutriente (VRN) para adultos é de 2,5 µg por dia; a EFSA indica uma ingestão adequada de 4 µg. A absorção é limitada: pelo transporte ativo no intestino absorvem-se apenas cerca de 1,5–2 µg por refeição. Por isso os suplementos contêm muitas vezes doses mais altas, das quais uma pequena parte é absorvida de forma passiva.

Vitamina B12 nos alimentos

Fígado, marisco, peixe, carne, ovos, leite e queijo. Alguns produtos vegetais são enriquecidos. As algas e a espirulina contêm formas de B12 não ativas para o ser humano: não são uma fonte fiável.

Como suplementar

A {{P:323|Vitamina B12 Vitastrong}} fornece 1000 µg de vitamina B12 (cianocobalamina) por comprimido e é adequada também para vegetarianos e veganos.

• 1 comprimido por dia com água, de preferência de manhã.
• Com ou sem comida.
• Uma embalagem de 475 comprimidos dá para mais de um ano.

A B12 e o folato trabalham juntos na formação dos glóbulos vermelhos; por isso estão muitas vezes na mesma fórmula, como num {{B:1598|complexo de vitamina B}}.

Advertências

• Não exceder a dose diária recomendada.
• Em caso de sintomas ou valores alterados, a suplementação deve ser definida pelo médico.
• Na gravidez e amamentação, consulte o médico.

Perguntas frequentes

1000 µg não é demasiado?

A EFSA não fixou um nível máximo tolerável para a vitamina B12, porque não são conhecidos efeitos adversos de doses altas; só uma pequena parte é absorvida. Em caso de dúvida, fale com o médico.

A B12 dá energia?

Contribui para a redução do cansaço e para o normal metabolismo produtor de energia. Se os níveis já são bons, não dá um “impulso” extra.

Cianocobalamina ou metilcobalamina?

Ambas são eficazes. A cianocobalamina é a mais estudada e muito estável.

Durante quanto tempo tomar?

Os veganos tomam-na de forma contínua. Nos outros casos depende da alimentação e das análises.

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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.