Os ácidos gordos ómega 3 são essenciais: o organismo não os produz em quantidade suficiente e tem de os obter através da alimentação. Os mais importantes são o EPA e o DHA, sobretudo de peixe gordo. Neste guia vê para que servem, quanto precisas por dia, quando tomar e como reconhecer um bom suplemento de ómega 3.
Em resumo
- O EPA e o DHA são os ómega 3 de origem marinha; o organismo produz muito pouco.
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração; o DHA também para a manutenção da função cerebral e da visão normais (com 250 mg por dia).
- Verifica os mg de EPA + DHA por dose, não só o „ómega 3 total”.
- Toma às refeições; se tomas anticoagulantes, fala antes com o médico.
Índice
O que são os ácidos gordos ómega 3?
Os ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados. Os três principais:
- ALA (ácido alfa-linolénico): vegetal, presente na linhaça, nozes e chia. O organismo converte apenas uma pequena parte em EPA e DHA.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico): marinhos, presentes no salmão, cavala, sardinha, arenque e óleo de peixe.
Nos suplementos de ómega 3 fala-se quase sempre de EPA e DHA de óleo de peixe.
Benefícios do ómega 3
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE (Regulamento (UE) n.º 432/2012):
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração (com uma ingestão diária de 250 mg de EPA + DHA);
- O DHA contribui para a manutenção da função cerebral normal (com 250 mg de DHA por dia);
- O DHA contribui para a manutenção da visão normal (com 250 mg de DHA por dia).
Os ómega 3 são, portanto, nutrientes importantes para o coração, o cérebro e os olhos, sobretudo para quem come pouco peixe.
Quem precisa de mais?
- Quem come peixe menos de 1–2 vezes por semana: muitas orientações alimentares recomendam peixe todas as semanas, de preferência peixe gordo.
- Quem consome muitas gorduras ómega 6 (óleos vegetais, alimentos processados) e pouco ómega 3.
- Desportistas atentos a uma alimentação completa.
Ómega 3: quanto tomar por dia?
A EFSA indica para adultos uma ingestão adequada de 250 mg de EPA + DHA por dia: a mesma quantidade das alegações sobre coração, cérebro e visão. Muitos suplementos fornecem mais por dose.
Ao comprar, compara os mg de EPA e DHA por dose, não só os „mg de óleo de peixe” ou o „ómega 3 total”. O {{P:48|Ómega 3 Vitastrong}}, por exemplo, fornece com 2 cápsulas moles por dia 2000 mg de ómega 3, dos quais 700 mg de EPA e 500 mg de DHA, mais 10 mg de vitamina E (83 % VRN), que contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Segundo a EFSA, quantidades adicionais até 5 g de EPA + DHA por dia são seguras para adultos: os suplementos habituais ficam muito abaixo disso.
Quando tomar?
- Às refeições, de preferência às principais: os ómega 3 são gorduras e absorvem-se melhor com comida.
- Tomando-os com comida evitas também o arroto com sabor a peixe.
- Podes dividir a dose: uma cápsula ao almoço e outra ao jantar.
Como reconhecer um bom suplemento de ómega 3?
- EPA + DHA por dose: o número que realmente conta.
- Pureza: o óleo de peixe deve ser refinado para reduzir contaminantes como metais pesados.
- Frescura: a vitamina E adicionada protege o óleo da oxidação. Um cheiro forte e rançoso a peixe é mau sinal.
- Formato: as cápsulas moles são práticas; poucas cápsulas por dia ajudam a manter a regularidade.
Ómega 3 nos alimentos
- EPA e DHA: salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova, truta.
- ALA: sementes e óleo de linhaça, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada.
- Se tomas anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, vais ser operado, estás grávida ou a amamentar, consulta o médico antes de tomar.
- Em caso de alergia ao peixe, não tomar óleo de peixe.
Perguntas frequentes
O ómega 3 engorda?
Não. Duas cápsulas fornecem cerca de 20 kcal: irrelevante no dia a dia.
De manhã ou à noite?
Tanto faz: o importante é tomar a uma refeição. Escolhe o momento em que não te esqueces.
Durante quanto tempo tomar?
O ómega 3 é adequado para uso prolongado nas quantidades indicadas, sobretudo se comes pouco peixe.
Ómega 3 e desporto?
Quem treina precisa de uma alimentação completa. Se comes pouco peixe, um suplemento ajuda a atingir a quantidade recomendada de EPA e DHA. Para energia e recuperação, lê também o guia sobre o {{B:1483|bisglicinato de magnésio}}.
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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