De todas as formas de creatina no mercado, a creatina monohidratada é a mais estudada – e a de melhor relação qualidade-preço. Vê o que é, porque é considerada a forma de referência, o que significam „micronizada” e „200 mesh” e como se toma.
Em resumo
- A creatina monohidratada é a forma mais estudada e mais económica.
- As formas „modernas” (HCl, Kre-Alkalyn, éster etílico) não mostraram vantagens claras.
- „Micronizada” ou „200 mesh” indica partículas mais finas, que se dissolvem melhor.
- A dose de referência é de 3 g por dia, todos os dias.
Índice
O que é a creatina monohidratada?
É uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água e contém cerca de 88 % de creatina. É a forma usada na grande maioria dos estudos e aquela em que se baseiam as alegações autorizadas na UE.
Segundo as alegações autorizadas na UE, a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de alta intensidade, com uma ingestão de 3 g por dia.
Monohidratada ou outras formas?
- Creatina HCl (cloridrato): mais solúvel, mas sem vantagens claras de desempenho face à monohidratada.
- Kre-Alkalyn® (tamponada): promovida como mais estável; os estudos não confirmaram maior benefício.
- Éster etílico de creatina: em alguns estudos, até menos eficaz.
As grandes sociedades de nutrição desportiva consideram a monohidratada a forma de referência: eficaz, segura nas quantidades recomendadas e económica.
Micronizada, 200 mesh e Creapure®
- Micronizada: partículas mais finas – o pó dissolve-se melhor e fica menos „arenoso”.
- 200 mesh: indica a finura; quanto maior o número, mais fino.
- Creapure®: uma marca de creatina monohidratada da Alemanha com elevados padrões de pureza.
Como tomar?
A Creastrong® Vitastrong é creatina monohidratada micronizada de 200 mesh: 1 medida rasa (3,4 g) fornece 3 g de creatina.
- 3 g por dia, todos os dias, também nos dias de descanso.
- Dissolver em 200–300 ml de água, sumo ou no batido de proteína.
- A hora pouco importa: muitas pessoas tomam-na depois do treino.
Como reconhecer uma boa creatina monohidratada?
- O rótulo indica apenas creatina monohidratada, sem açúcar nem enchimentos.
- Indicação da finura (micronizada, mesh) ou da marca da matéria-prima.
- Dosagem clara: quantos gramas de creatina por medida.
Perguntas frequentes
A creatina monohidratada retém líquidos?
Atrai água para as células musculares, por isso o peso pode subir ligeiramente nas primeiras semanas. Mais sobre isto: efeitos secundários da creatina.
É precisa uma fase de carga?
Não, não é necessária. As bases estão no guia sobre a creatina.
Pó ou comprimidos?
Ambos funcionam da mesma forma: escolhe pela praticidade.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatina monohidratada micronizada, 200 mesh
- 3 g de creatina por medida
- Dá para cerca de 70 dias
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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