A creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados do mundo – e, ainda assim, há muitas dúvidas: rins, cabelo, inchaço, retenção de líquidos. Vê o que dizem realmente os estudos sobre os efeitos secundários, quem deve ter cuidado e como tomar a creatina corretamente.
Em resumo
- A creatina é um dos suplementos mais estudados: nas quantidades recomendadas é considerada segura para adultos saudáveis.
- Nas primeiras semanas o peso pode subir 0,5–1 kg devido à água no músculo.
- O desconforto gastrointestinal surge sobretudo com doses únicas elevadas.
- Em caso de doença renal, consulta o médico antes de tomar.
Índice
Aumento de peso e „retenção de líquidos”
É o efeito mais frequente: nas primeiras semanas o peso pode subir 0,5–1 kg. Deve-se à água que é atraída, juntamente com a creatina, para dentro das células musculares – não a gordura nem a água debaixo da pele. Os músculos parecem muitas vezes „mais cheios”.
Rins: a creatina faz mal?
É a maior preocupação. Os estudos em adultos saudáveis que tomam creatina nas quantidades recomendadas – também durante longos períodos – não mostraram danos renais. Importante: a creatina aumenta a creatinina no sangue, um valor usado para avaliar a função renal. Por isso, antes de análises ao sangue, informa o teu médico de que tomas creatina.
Quem já tem uma doença renal ou toma medicamentos que afetam os rins não deve usar creatina sem indicação médica.
Cabelo: a creatina provoca queda de cabelo?
A preocupação vem de um único estudo pequeno com jogadores de râguebi, em que se mediu um aumento de uma hormona (DHT) – sem estudar a queda de cabelo propriamente dita. Investigações posteriores não confirmaram uma relação entre creatina e queda de cabelo.
Desconforto gastrointestinal
Inchaço, cólicas ou diarreia são possíveis sobretudo com doses únicas elevadas, por exemplo numa „fase de carga”. Com 3 g por dia, bem dissolvidos em água, são raros.
Cãibras e desidratação
Os estudos não mostraram aumento de cãibras nem de desidratação devido à creatina. Beber o suficiente continua a ser importante – como para todos os desportistas.
Tomar creatina com segurança
- 3 g por dia, a quantidade da alegação autorizada: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de alta intensidade.
- Dissolve bem o pó em 200–300 ml de líquido.
- Escolhe creatina monohidratada pura, como a Creastrong® Vitastrong (micronizada, 200 mesh, 3 g por medida).
- Não excedas a dose diária recomendada.
Quem deve ter cuidado
- Pessoas com doenças renais ou hepáticas.
- Mulheres na gravidez e amamentação: consultar o médico.
- Menores de idade.
- Quem toma medicamentos de forma continuada, sobretudo diuréticos ou anti-inflamatórios.
Perguntas frequentes
A creatina é doping?
Não, é um suplemento alimentar permitido.
É preciso fazer pausas?
Nas quantidades recomendadas não são necessários ciclos. Mais no guia sobre a creatina monohidratada.
Pode tomar-se com café?
Sim, com quantidades normais de cafeína não há problemas.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatina monohidratada micronizada, 200 mesh
- 3 g de creatina por medida
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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