O zinco existe no organismo em pequenas quantidades, mas participa em centenas de processos – do sistema imunitário à pele e às hormonas. Vê para que serve o zinco segundo as alegações autorizadas, quanto é preciso, onde se encontra e como escolher um suplemento.
Em resumo
- O zinco tem muitas alegações autorizadas: sistema imunitário, pele, cabelo, unhas, testosterona, fertilidade.
- O VRN para adultos é de 10 mg por dia.
- Boas fontes são carne, marisco, sementes de abóbora, leguminosas e cereais integrais.
- Não mais de 25 mg por dia de todas as fontes (limite superior seguro da EFSA).
Índice
Benefícios do zinco
O zinco é um dos minerais com mais alegações autorizadas na UE. Contribui para:
- o normal funcionamento do sistema imunitário;
- a manutenção de pele, cabelo e unhas normais;
- a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue;
- a fertilidade e reprodução normais;
- a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;
- a síntese proteica normal, o normal metabolismo dos macronutrientes e a manutenção de ossos normais;
- a manutenção da visão normal e a função cognitiva normal.
Quanto zinco é preciso?
O valor de referência do nutriente (VRN) para adultos é de 10 mg por dia; as necessidades segundo a EFSA dependem da ingestão de fitatos (cerca de 7,5–16 mg). A EFSA fixou o limite superior seguro em 25 mg por dia de todas as fontes. Quantidades elevadas durante muito tempo podem reduzir a absorção do cobre.
Quem corre risco de ingestão baixa?
- Vegetarianos e veganos: os fitatos dos cereais e leguminosas reduzem a absorção.
- Quem transpira muito (desportistas).
- Pessoas idosas e com dietas restritivas.
- Com consumo regular de álcool.
Alimentos ricos em zinco
- Ostras e marisco: as fontes mais ricas.
- Carne vermelha, aves, ovos, queijo.
- Sementes de abóbora, cajus, leguminosas, cereais integrais.
Demolhar, usar massa-mãe e germinar reduzem os fitatos e melhoram a absorção.
Como escolher um suplemento?
- Formas: bisglicinato, citrato, gluconato e picolinato são bem absorvidos.
- Quantidade: segue o rótulo e conta com todas as fontes de zinco.
- Combinações: o zinco é muitas vezes combinado com magnésio e vitamina B6 (como no ZMA) ou com vitamina C.
O ZMA Vitastrong, por exemplo, fornece com 3 cápsulas 9 mg de zinco com magnésio e vitamina B6; o Testobooster fornece com 3 comprimidos 15 mg de bisglicinato de zinco, vitamina D, ashwagandha KSM-66® e tribulus.
Advertências
- Não combines vários suplementos com zinco nem ultrapasses 25 mg por dia de todas as fontes.
- O zinco em jejum pode causar náuseas: melhor tomá-lo a uma refeição.
- Toma o zinco afastado de antibióticos e de suplementos de ferro e cálcio.
Perguntas frequentes
O zinco aumenta a testosterona?
Contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona: ajuda quando a ingestão é baixa, mas não aumenta a testosterona acima do normal.
De manhã ou à noite?
Tanto faz: o importante é tomá-lo com regularidade a uma refeição.
O zinco faz bem ao cabelo?
Contribui para a manutenção de cabelo normal; lê também o guia sobre a biotina.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Testobooster Vitastrong – 90 comprimidos
- 15 mg de zinco, que contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue
- Com ashwagandha KSM-66® e tribulus
- Com vitamina D, ferro e ácido fólico
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O produto Vitastrong
ZMA Vitastrong – 120 cápsulas
- 338 mg de magnésio, 9 mg de zinco e 7,2 mg de vitamina B6 em 3 cápsulas
- Citrato de magnésio e citrato de zinco
- Tomar à noite
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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