A vitamina C (ácido ascórbico) é uma das vitaminas mais conhecidas e é muitas vezes suplementada sobretudo nos meses frios. O nosso organismo não a consegue produzir: tem de vir todos os dias da alimentação. Vê para que serve, quanto é preciso, onde se encontra e como usar suplementos.
Em resumo
- A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço.
- A EFSA indica para adultos 95 mg (mulheres) a 110 mg (homens) por dia; os fumadores precisam de mais.
- Pimento, kiwi, citrinos e brócolos estão entre as melhores fontes.
- Toma o suplemento de preferência a uma refeição e não combines vários produtos com vitamina C.
Índice
Para que serve a vitamina C?
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE, a vitamina C contribui para:
- o normal funcionamento do sistema imunitário, também durante e após exercício físico intenso;
- a redução do cansaço e da fadiga;
- a normal formação de colagénio para o normal funcionamento da pele, ossos, cartilagens, gengivas, dentes e vasos sanguíneos;
- a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;
- o normal metabolismo produtor de energia e o normal funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Pela ligação ao colagénio, está muitas vezes em suplementos para a pele e articulações: mais no guia sobre o colagénio.
Quanta vitamina C é preciso por dia?
O valor de referência do nutriente (VRN) para adultos é de 80 mg por dia; a EFSA indica 95 mg para mulheres e 110 mg para homens. Precisa de mais:
- quem fuma;
- quem pratica desporto intenso;
- quem come pouca fruta e legumes frescos.
Onde se encontra a vitamina C?
As melhores fontes são fruta e legumes frescos e crus: pimento, kiwi, citrinos, morangos, brócolos, couve e salsa. A vitamina C é sensível ao calor e à luz: a cozedura e o armazenamento prolongado reduzem o seu teor.
Suplementos de vitamina C: dosagem e toma
Os suplementos habituais fornecem 500–1000 mg por dose. Não os combines com outros produtos com vitamina C. A Vitamina C 1000 mg Vitastrong, por exemplo, combina ácido ascórbico com uma parte de libertação prolongada; a Vitamina C + Zinco acrescenta 10 mg de zinco (100 % VRN), que também contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- 1 comprimido por dia com um copo de água.
- De preferência a uma refeição, para uma boa tolerância gástrica.
- Pode tomar-se todo o ano, não só no inverno.
Vitamina C e desporto
Esforços intensos e longos exigem muito do organismo. Por isso a UE reconheceu que a vitamina C contribui para manter o normal funcionamento do sistema imunitário durante e após exercício físico intenso – com uma ingestão de 200 mg para além da ingestão diária habitual.
Advertências
- Quantidades elevadas (mais de 1–2 g por dia) podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas.
- Em caso de cálculos renais ou hemocromatose (excesso de ferro), consulta o médico.
- Não exceder a dose diária recomendada.
Perguntas frequentes
A vitamina C previne as constipações?
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas não é um medicamento e não „previne” doenças.
De manhã ou à noite?
Faz pouca diferença: o importante é a regularidade, de preferência a uma refeição.
Quanta vitamina C tem uma laranja?
Cerca de 50 mg por 100 g: uma laranja média fornece cerca de 80–100 mg.
Pode combinar-se com um multivitamínico?
Muitos multivitamínicos já contêm vitamina C: verifica o rótulo antes de combinar. Lê o guia sobre multivitamínicos.
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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