O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano e um componente principal da pele, ossos, tendões e cartilagens. Nos suplementos surge como colagénio hidrolisado, ou seja, „partido” em péptidos mais pequenos. Neste guia vês o que é, para que se usa, quanto tomar, quando e que nutrientes o complementam.
Em resumo
- O colagénio hidrolisado é colagénio dividido em péptidos, prático em comprimidos ou pó.
- Para o colagénio em si não há alegações autorizadas: fazem a diferença as vitaminas e minerais que o acompanham.
- A vitamina C contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento da pele, ossos e cartilagens.
- É preciso paciência: toma-o pelo menos 2–3 meses de forma regular antes de avaliar.
Índice
O que é o colagénio hidrolisado?
O colagénio é uma proteína formada por longas cadeias de aminoácidos, especialmente rica em glicina, prolina e hidroxiprolina. Através da hidrólise, essas cadeias são reduzidas a péptidos de colagénio, que se dissolvem mais facilmente e podem ser usados em pós ou comprimidos.
Existem vários tipos (tipo I, II, III) e fontes: bovina, suína ou de peixe. O colagénio marinho é muitas vezes escolhido por quem prefere evitar fontes de carne.
Benefícios do colagénio: o que está comprovado?
Com a idade, a produção própria de colagénio diminui. Por isso o colagénio hidrolisado é um dos suplementos mais populares nas rotinas de beleza e entre desportistas. Para o colagénio em si, porém, não existem alegações de saúde autorizadas na UE: por isso as boas fórmulas combinam-no com vitaminas e minerais de função reconhecida:
- a vitamina C contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento da pele, dos ossos e das cartilagens;
- a biotina contribui para a manutenção de cabelo e pele normais;
- o zinco contribui para a manutenção de pele, cabelo e unhas normais;
- o selénio contribui para a manutenção de cabelo e unhas normais e para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;
- a vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais e para o normal funcionamento muscular.
Colagénio e ácido hialurónico
O ácido hialurónico existe naturalmente na pele e nas articulações e é conhecido pela capacidade de reter água. Por isso é muitas vezes combinado com colagénio em fórmulas para a pele. Também para o ácido hialurónico tomado por via oral não existem alegações autorizadas: é um ingrediente complementar da fórmula.
Colagénio: quanto tomar por dia?
Não existe uma dose oficial. Os comprimidos fornecem normalmente cerca de 2 g por dia, os pós quantidades maiores (até 10 g) para dissolver em água ou numa bebida.
O {{P:201|Colagénio & Ácido Hialurónico Vitastrong}}, por exemplo, fornece com 4 comprimidos por dia: 2000 mg de colagénio hidrolisado COLLinstant®, 200 mg de ácido hialurónico, 10 mg de zinco (100 % VRN), 30 mg de vitamina C (38 % VRN), 120 µg de biotina (240 % VRN), 20 µg de selénio (36 % VRN), 10 µg de vitamina D (200 % VRN) e 10 mg de coenzima Q10.
Preferes pó? Então há o {{P:393|colagénio hidrolisado em pó COLLinstant®}}.
Quando tomar?
- A qualquer hora do dia: o que conta é a regularidade.
- É prático dividir a dose: 2 comprimidos de manhã e 2 à noite antes das refeições, com um copo de água.
- Quem treina pode tomá-lo também nos dias de treino, juntamente com o resto da alimentação.
Quando se veem resultados?
O colagénio não atua „de imediato”. Os estudos com colagénio hidrolisado duram geralmente 8–12 semanas: para o avaliar, toma-o pelo menos 2–3 meses de forma regular, juntamente com bons hábitos (proteção solar, sono, alimentação rica em proteína e vitamina C, não fumar).
Colagénio e desporto
Tendões, ligamentos e cartilagens são ricos em colagénio, por isso muitos desportistas incluem-no na rotina. A vitamina C é um parceiro importante, porque contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento das cartilagens e dos ossos.
Colagénio nos alimentos
O colagénio está presente no caldo de ossos, na gelatina, na pele e cartilagens de animais e no peixe com pele. Para o produzir, o organismo precisa de proteína e vitamina C: abundante em citrinos, kiwi, pimento, morangos e brócolos.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada nem combinar vários produtos com as mesmas vitaminas.
- Em caso de alergia ao peixe, verifica a fonte do colagénio.
- Na gravidez e na amamentação ou se tomas medicamentos, consulta o médico.
Perguntas frequentes
O colagénio engorda?
Não: 2 g de colagénio fornecem cerca de 8 kcal.
Colagénio em pó ou em comprimidos?
O pó permite quantidades maiores e dissolve-se em água ou café; os comprimidos são mais práticos e muitas vezes já incluem vitaminas e minerais.
O colagénio é vegano?
Não, o colagénio é sempre de origem animal (bovina, suína ou de peixe).
Pode tomar-se colagénio todo o ano?
Sim, nas quantidades indicadas no rótulo é possível tomá-lo de forma continuada.
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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