Espirulina: nutrientes, benefícios e como tomar

A espirulina é uma „microalga” azul-esverdeada usada como alimento há séculos e hoje muito popular em pó ou comprimidos. É muitas vezes descrita como „superalimento”: vê o que contém realmente, para que serve, como se toma e a que deves prestar atenção.

O que é a espirulina?

Em rigor, a espirulina não é uma alga, mas uma cianobactéria (Arthrospira platensis) que cresce em águas quentes e alcalinas. É cultivada em tanques, colhida, seca e transformada em pó, que se usa puro ou prensado em comprimidos.

O que contém?

100 g de espirulina em pó contêm aproximadamente:

• 60 g de proteína com todos os aminoácidos essenciais;
• pigmentos como a ficocianina (responsável pela cor azul-esverdeada), clorofila e carotenoides;
• ferro, vitaminas do complexo B e minerais;
• pouca gordura, incluindo ácido gama-linolénico (GLA).

Mas atenção às proporções: o habitual são 3–6 g por dia. 6 comprimidos de 500 mg (3 g) fornecem cerca de 1,8 g de proteína e 9 kcal: um pequeno contributo, não uma fonte principal de proteína.

Benefícios: mitos e factos

• „Substitui a proteína da carne”: não, nas quantidades habituais o contributo proteico é pequeno.
• „Uma fonte de B12 para veganos”: não. A espirulina contém sobretudo pseudovitamina B12, uma forma inativa no ser humano. Os veganos devem suplementar a {{B:1596|vitamina B12}} à parte.
• „Desintoxica”: não existem alegações autorizadas nesse sentido.

A espirulina continua a ser um alimento concentrado interessante, com o qual muitas pessoas complementam a alimentação com pigmentos vegetais e micronutrientes, sobretudo numa dieta vegetariana ou vegana.

Toma: quanto e quando?

A {{P:442|Espirulina Vitastrong}}, por exemplo, é 100 % espirulina em comprimidos de 500 mg, sem glúten e sem lactose.

• 2 comprimidos, 2–3 vezes por dia (até 6 comprimidos, ou seja, 3 g) com um copo de água.
• Pode tomar-se a qualquer hora; na primeira vez, começa com menos.
• O pó fica bem em batidos e iogurte, mas tem um sabor intenso.

Como reconhecer uma boa espirulina?

• Origem e controlos: as microalgas podem absorver metais pesados e contaminantes da água; escolhe produtos com controlos de qualidade.
• Ingredientes: idealmente só espirulina, sem enchimentos desnecessários.
• Cor e cheiro: azul-esverdeado intenso, cheiro „a mar”, mas não desagradável.

Advertências

• Não adequada em caso de fenilcetonúria, porque contém fenilalanina.
• Em caso de doenças autoimunes, gota ou toma de anticoagulantes ou imunossupressores, consulta o médico.
• Na gravidez, na amamentação e para crianças, pede conselho ao médico.
• Pode conter vestígios de sulfitos: se fores sensível, verifica o rótulo.

Perguntas frequentes

A espirulina ajuda a emagrecer?

Não, não há provas disso. Fornece poucas calorias e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Pode tomar-se espirulina todos os dias?

Sim, nas quantidades indicadas no rótulo.

Comprimidos ou pó?

Os comprimidos são mais práticos e sem sabor; o pó pode usar-se em receitas.

Porque é que a espirulina deixa as fezes verdes?

Deve-se aos pigmentos (clorofila e ficocianina): é normal e inofensivo.

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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.