A whey protein é a proteína do soro de leite e o suplemento mais popular entre quem treina. É uma proteína completa, dissolve-se em segundos e ajuda a atingir mais facilmente as necessidades diárias de proteína. Vê o que é, para que serve, quanto e quando tomar e como escolher entre concentrado e isolado.
Em resumo
- A whey é proteína de soro de leite: completa, rica em leucina e de digestão rápida.
- As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.
- Para quem treina recomenda-se, no total, 1,4–2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Uma dose de 30 g fornece cerca de 22–26 g de proteína: prática depois do treino ou ao pequeno-almoço.
Índice
O que é a whey protein?
O leite contém duas famílias de proteínas: a caseína (cerca de 80 %) e as proteínas do soro, em inglês whey (cerca de 20 %). A whey obtém-se do soro que sobra no fabrico do queijo; é filtrado e seco até se obter um pó rico em proteína.
A whey é considerada uma proteína de alta qualidade porque contém todos os aminoácidos essenciais e é especialmente rica em leucina, o aminoácido mais associado à síntese de proteína muscular. Além disso, é digerida e absorvida rapidamente.
Para que serve a whey protein?
A whey é sobretudo um alimento proteico prático. Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE:
- as proteínas contribuem para o aumento da massa muscular;
- as proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular;
- as proteínas contribuem para a manutenção de ossos normais.
É, portanto, útil para quem pratica musculação e desportos coletivos, em dietas hipocalóricas para preservar o músculo e para quem tem dificuldade em ingerir proteína suficiente nas refeições.
Quanta proteína precisa quem treina?
Para adultos não ativos, a EFSA indica uma ingestão de referência de cerca de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia. As sociedades de nutrição desportiva indicam, para quem treina regularmente, 1,4–2 g por kg por dia no total, repartidos por 3–5 refeições de 20–40 g cada.
Exemplo: quem pesa 75 kg e treina 4 vezes por semana precisa de cerca de 105–150 g de proteína por dia. O batido de whey cobre a parte que não vem das refeições; não as substitui.
Whey: quanto e quando tomar?
- Dose habitual: 30 g de pó (uma medida) com cerca de 22–26 g de proteína.
- Depois do treino: o momento mais comum, porque a whey é digerida rapidamente.
- Ao pequeno-almoço ou como lanche: ajuda a distribuir a proteína ao longo do dia.
- Nos dias de descanso: as necessidades de proteína mantêm-se, também para a recuperação.
A {{P:351|Wheystrong Vitastrong}}, por exemplo, fornece por dose de 30 g cerca de 22–23 g de proteína (conforme o sabor), cerca de 114 kcal e menos de 1 g de açúcar, com enzimas digestivas DigeZyme®.
Whey concentrado ou isolado?
- Concentrado (WPC 80): cerca de 70–80 % de proteína, um pouco mais de gordura e lactose, sabor cremoso, mais económico. A escolha mais popular.
- Isolado (WPI): mais de 85–90 % de proteína, quase sem gordura, açúcar e lactose. Ideal numa dieta muito controlada ou com sensibilidade à lactose.
- Hidrolisado: proteína já parcialmente „partida”, de digestão ainda mais rápida, mas mais cara.
Mais sobre as diferenças no guia sobre a {{B:1560|whey isolada}}.
Preparar o batido
Coloca uma medida em 200–300 ml de água ou leite (também bebida vegetal) e agita 10–15 segundos no shaker. Com água o batido é mais leve; com leite, mais cremoso e saciante. O pó também fica bem em papas de aveia, panquecas proteicas e iogurte.
Mitos em análise
- „A proteína em pó faz mal aos rins”: em pessoas saudáveis, nas quantidades recomendadas, não há provas disso. Em caso de doença renal, consulta o médico.
- „Engorda”: um batido de 30 g fornece cerca de 110–120 kcal. Só se engorda se as calorias totais excederem as necessidades.
- „Sem batido depois do treino, nada serve”: mais importante é a ingestão de proteína ao longo de todo o dia.
Advertências
- A whey vem do leite: não adequada em caso de alergia às proteínas do leite.
- Em caso de intolerância à lactose, o isolado é muitas vezes a melhor escolha.
- Em caso de doença renal, gravidez ou toma de medicamentos, consulta o médico.
Perguntas frequentes
A whey faz sentido mesmo sem ginásio?
Pode ajudar quem tem dificuldade em atingir as necessidades de proteína com a alimentação, por exemplo durante uma dieta ou em idade mais avançada.
Pode tomar-se whey todos os dias?
Sim, como qualquer alimento proteico, no contexto de uma alimentação equilibrada.
Quantas doses por dia?
Normalmente 1–2, conforme a proteína que já vem das refeições.
A whey combina com creatina?
Sim, podem misturar-se no mesmo batido. Lê também o guia sobre a {{B:1504|creatina}}.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Wheystrong Vitastrong – proteína whey 900 g
- 22–23 g de proteína por dose de 30 g
- Concentrado WPC 80 com enzimas DigeZyme®
- Cerca de 114 kcal e menos de 1 g de açúcar por dose
Porquê comprar em vitastrong.pt: com o código VT20 até 20 % de desconto, envio gratuito a partir de 19,90 € e garantia de satisfação ou reembolso.
O produto Vitastrong
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g de proteína isolada por dose de 30 g
- Menos de 0,5 g de hidratos e 0,8 g de gordura
- Com o complexo enzimático DigeZyme® (inclui lactase)
Porquê comprar em vitastrong.pt: com o código VT20 até 20 % de desconto, envio gratuito a partir de 19,90 € e garantia de satisfação ou reembolso.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
DESCOBRIR OS PRODUTOS VITASTRONG