A vitamina D3 e a vitamina K2 são duas vitaminas lipossolúveis que atuam no mesmo „terreno”: o cálcio e os ossos. A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo; a vitamina K para a manutenção de ossos normais. Por isso estão muitas vezes no mesmo suplemento. Vê para que servem, quanto tomar e quando.
Em resumo
- A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e para a manutenção de ossos normais.
- A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais e para a coagulação sanguínea normal.
- A EFSA fixa o limite superior seguro de vitamina D em 100 µg por dia de todas as fontes: segue o rótulo e não combines suplementos.
- Toma à refeição principal; se tomas anticoagulantes, fala antes com o médico.
Índice
Vitamina D3 e K2: benefícios
Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE (Regulamento (UE) n.º 432/2012):
A vitamina D contribui para:
- a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo;
- níveis normais de cálcio no sangue;
- a manutenção de ossos e dentes normais;
- a manutenção do normal funcionamento muscular;
- o normal funcionamento do sistema imunitário.
A vitamina K contribui para:
- a manutenção de ossos normais;
- a coagulação sanguínea normal.
Em termos simples, a D3 ajuda o organismo a absorver o cálcio dos alimentos, enquanto a K2 participa nos processos que mantêm os ossos normais. Por isso a combinação D3 + K2 é hoje tão popular.
Diferenças: D3, K1 e K2
- Vitamina D3 (colecalciferol): a forma que a pele produz com a luz solar e a mais usada em suplementos.
- Vitamina K1: sobretudo em vegetais de folha verde.
- Vitamina K2 (menaquinonas, p. ex. MK-7): em alimentos fermentados e alguns queijos. A MK-7 é a forma mais usada em suplementos.
Quem precisa?
A principal fonte de vitamina D não é a alimentação, mas o sol. O aporte pode, por isso, ser escasso:
- no outono e inverno, quando se passa pouco tempo ao ar livre e o sol é fraco;
- em quem trabalha em espaços interiores ou usa sempre protetor solar;
- em pessoas idosas, cuja pele produz menos;
- numa alimentação com pouco peixe gordo e ovos.
O teu nível é mostrado de forma mais fiável por uma análise ao sangue (25-OH-vitamina D), a avaliar pelo médico. Mais detalhes no guia sobre a {{B:1600|vitamina D}}.
Dosagem: quanta D3 e K2?
- Vitamina D: o valor de referência do nutriente (VRN) é 5 µg (200 UI); a EFSA indica uma ingestão adequada de 15 µg (600 UI) por dia para adultos. O limite superior seguro da EFSA para adultos é de 100 µg (4000 UI) por dia de todas as fontes. As recomendações nacionais podem variar.
- Vitamina K: o VRN é 75 µg.
- Doses mais elevadas devem ser acordadas com o médico.
A {{P:440|Vitamina D3 + K2 Vitastrong}}, por exemplo, fornece em 1 comprimido 50 µg de vitamina D3 (2000 UI) e 100 µg de vitamina K2 MK-7; uma embalagem de 365 comprimidos dura um ano. É um suplemento de dose elevada: em caso de dúvida, fala com o médico, por exemplo depois de uma análise ao sangue.
Quando tomar: de manhã ou à noite?
A D3 e a K2 são lipossolúveis: absorvem-se melhor com uma refeição que contenha alguma gordura (azeite, ovos, peixe, frutos secos). O mais prático é tomá-las à refeição principal, ao almoço ou ao jantar. Mais importante do que a hora é a regularidade.
Pode tomar-se todo o ano?
Sim, nas quantidades indicadas no rótulo. Muitas pessoas tomam-na sobretudo de outubro a abril, outras todo o ano. Em caso de dúvida, o médico pode verificar os níveis com uma análise ao sangue.
Contraindicações e advertências
- Anticoagulantes: a vitamina K interfere com os anticoagulantes do tipo cumarínico (p. ex. varfarina, acenocumarol). Quem os toma não deve usar suplementos de vitamina K sem indicação médica.
- Na gravidez e na amamentação ou se tomas outros medicamentos, consulta antes o médico.
- Não exceder a dose diária recomendada: a vitamina D acumula-se no organismo e quantidades excessivas durante muito tempo podem ser prejudiciais.
Vitamina D3 e K2 no desporto
Quem treina muito em espaços interiores no inverno apanha muitas vezes pouco sol. Como a vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular e de ossos normais, é também um nutriente importante para desportistas. Para energia e recuperação, lê também o guia sobre o {{B:1483|bisglicinato de magnésio}}.
Perguntas frequentes
Porquê K2 juntamente com D3?
Porque ambas participam no mesmo processo: a vitamina D contribui para a absorção e utilização do cálcio, a vitamina K para a manutenção de ossos normais.
2000 UI de vitamina D por dia é muito?
2000 UI (50 µg) estão abaixo do limite superior seguro da EFSA para adultos (100 µg), mas acima da ingestão habitualmente recomendada. Não combines suplementos com vitamina D e, em caso de dúvida, fala com o médico.
Gotas ou comprimidos?
Ambos funcionam. Os comprimidos são práticos e com dose exata; as gotas permitem ajustes finos.
Quando se veem resultados?
O nível de vitamina D altera-se lentamente: normalmente volta a ser verificado após 2–3 meses de toma regular.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Vitamina D3 + K2 Vitastrong – 365 comprimidos
- 2000 UI de vitamina D3 + 100 µg de vitamina K2 MK-7
- 1 comprimido por dia: uma embalagem para um ano
- Sem glúten e sem lactose
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Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 – lista de alegações de saúde permitidas
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referência do nutriente (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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