Complexo B: para que serve e quando é preciso

As vitaminas B são uma família de 8 vitaminas que, em conjunto, ajudam a transformar os alimentos em energia. São muitas vezes associadas ao cansaço e a períodos exigentes, e existem suplementos que as reúnem todas: o „complexo B”. Vê quais são, para que servem e quando faz sentido suplementar.

Quais são as vitaminas B?

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6 (piridoxina)
• B7 (biotina, também vitamina H)
• B9 (folato ou ácido fólico)
• B12 (cobalamina)

São todas hidrossolúveis: o organismo quase não as armazena (exceto parcialmente a B12) e os excessos são eliminados pela urina. Por isso devem ser ingeridas regularmente.

Para que servem?

Segundo as alegações de saúde autorizadas na UE:

• B1, B2, B3, B5, B6, B12 e biotina contribuem para o normal metabolismo produtor de energia;
• B2, B3, B5, B6, B12 e folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga;
• B1, B2, B3, B6, B12 e biotina contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso;
• B6, B12 e folato contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário;
• a B6 contribui para a regulação da atividade hormonal;
• B2, B3 e biotina contribuem para a manutenção de uma pele normal.

Onde estão as vitaminas B?

Em cereais integrais, leguminosas, carne, peixe, ovos, laticínios, frutos secos e vegetais de folha verde. Os produtos de farinha branca contêm bastante menos do que os integrais. Dietas muito restritivas, consumo regular de álcool e alguns medicamentos podem reduzir o aporte.

Quando faz sentido um suplemento?

• Em períodos de muito cansaço devido a estudo, trabalho ou treino intenso.
• Com uma alimentação hipocalórica ou pouco variada.
• Numa alimentação vegetariana ou vegana (sobretudo pela B12).
• Com consumo regular de álcool.

Como tomar?

O {{P:264|Complexo B Vitastrong}}, por exemplo, fornece em 1 comprimido: niacina 20,9 mg, vitamina B6 10 mg, ácido pantoténico 7,7 mg, B2 1,87 mg, B1 1,65 mg, ácido fólico 300 µg, biotina 25 µg e vitamina B12 2,5 µg.

• 1 comprimido por dia, de preferência de manhã, ao pequeno-almoço.
• A urina pode ficar amarelo intenso: deve-se à riboflavina e é inofensivo.

Complexo B ou multivitamínico?

Se o teu objetivo é sobretudo o cansaço e o metabolismo energético, o complexo B é mais direcionado. Se a tua alimentação é incompleta em geral, um {{B:1592|multivitamínico}} cobre também as vitaminas C, D, E, A e K. Não combines os dois sem verificar as quantidades.

Advertências

• Não exceder a dose diária recomendada: quantidades muito elevadas de vitamina B6 durante muito tempo podem afetar os nervos periféricos.
• Não combinar vários suplementos com vitaminas B.
• Na gravidez existem suplementos específicos com ácido fólico: pergunta ao teu médico.

Perguntas frequentes

As vitaminas B dão energia?

Contribuem para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço. Mas não são estimulantes como a cafeína.

Podem tomar-se à noite?

Melhor de manhã: fazem parte do metabolismo energético do dia.

Durante quanto tempo tomar?

De forma continuada nas quantidades do rótulo, ou em períodos particularmente exigentes.

Ácido fólico ou folato?

O folato é a forma presente nos alimentos; o ácido fólico é a forma sintética, bem absorvida, usada nos suplementos.

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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.

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