A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso organismo e encontra-se sobretudo nos músculos e no sangue. Entre quem treina é popular para a recuperação. Vê o que é a glutamina, para que se usa, quanto e quando tomar – com um olhar honesto sobre os estudos.
Em resumo
- A glutamina é o aminoácido mais abundante do organismo, sobretudo nos músculos.
- É „não essencial”: o organismo produ-la, mas com esforço intenso as necessidades aumentam.
- Os desportistas tomam geralmente 3–5 g por dia.
- O habitual é tomá-la depois do treino ou antes de dormir.
Índice
O que é a glutamina?
A glutamina é considerada um aminoácido não essencial: o organismo produ-la a partir de outros aminoácidos. Com esforço físico intenso, como treinos fortes e próximos entre si, as necessidades podem aumentar – por isso é também chamada „condicionalmente essencial”.
Além dos músculos, a glutamina é uma importante fonte de energia para as células do intestino e para certas células do sistema imunitário.
Para que serve a glutamina?
- Participa na síntese proteica e no transporte de azoto entre os tecidos.
- Serve de „combustível” para as células da mucosa intestinal.
- Com treino muito intenso e longo, o nível no sangue pode descer temporariamente.
Os estudos em desportistas saudáveis mostram resultados contraditórios sobre ganhos de força ou massa muscular: a glutamina não é um suplemento „para ganhar músculo”, mas um complemento que muitos atletas incluem na rotina de recuperação, sobretudo em fases de carga elevada. Para a glutamina não existem alegações de saúde autorizadas na UE.
Glutamina nos alimentos
A glutamina está em todos os alimentos ricos em proteína: carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, frutos secos. Quem tem uma alimentação rica em proteína já ingere vários gramas por dia.
Dosagem e toma
O habitual são 3–5 g por dia. A Glutamina Vitastrong, por exemplo, é L-glutamina pura em pó: 1 medida = 3 g, dissolvida em água ou numa bebida sem gás.
- Depois do treino, também juntamente com o batido de proteína.
- De manhã ou antes de dormir em fases de treino intenso.
- Pode tomar-se também nos dias de descanso.
Para quem pode fazer sentido?
- Quem treina todos os dias ou duas vezes por dia.
- Em desportos de resistência com grandes volumes.
- Numa fase de dieta com treino intenso.
Antes da glutamina vêm, porém, as bases: proteína suficiente ao longo do dia, hidratos de carbono adequados para o treino, sono e hidratação.
Advertências
- Não exceder a dose diária recomendada.
- Em caso de doenças renais ou hepáticas, gravidez e amamentação ou toma de medicamentos, consulta o médico.
Perguntas frequentes
A glutamina engorda?
Não: 3 g fornecem cerca de 12 kcal.
Pode misturar-se com proteína ou creatina?
Sim, não tem sabor e dissolve-se facilmente no batido. Lê também o guia sobre a creatina.
Glutamina ou BCAA?
São aminoácidos diferentes com funções diferentes. Para a síntese proteica contam sobretudo os aminoácidos essenciais, como os BCAA e os EAA.
Em jejum?
Não é necessário: o importante é a regularidade.
O produto recomendado
O produto Vitastrong
Glutamina Vitastrong – 250 g
- L-glutamina pura em pó
- 3 g por medida
- Sabor neutro: em água ou num batido
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Fontes
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Rótulos e fichas de produto Vitastrong (vitastrong.pt)
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
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