Pré-treino: o que é, ingredientes e como tomar

Um pré-treino é um pó que se bebe pouco antes do treino para chegar ao ginásio concentrado e pronto para render. Normalmente combina cafeína, beta-alanina, citrulina e outros ingredientes. Vê o que faz cada ingrediente, quanto tomar, quando e a que prestar atenção.

O que é um pré-treino?

É uma mistura de ingredientes que atuam em pontos diferentes: atenção (cafeína), capacidade em esforços intensos (beta-alanina) e a sensação de „pump” no músculo (citrulina). Dissolve-se em água e bebe-se 15–30 minutos antes do treino.

Os principais ingredientes

Cafeína

É o estimulante mais estudado no desporto: a International Society of Sports Nutrition indica 3–6 mg por kg de peso corporal, 30–60 minutos antes. A EFSA considera seguras, para adultos saudáveis, doses únicas até 200 mg e até 400 mg ao longo do dia.

Beta-alanina

Um aminoácido que aumenta a carnosina no músculo. É estudada em esforços intensos de 1–4 minutos. Atua por „carga”: são precisas semanas de toma regular. Muitas vezes causa um formigueiro na pele (parestesia), inofensivo e passageiro.

L-citrulina

Um aminoácido precursor da arginina, associado à produção de óxido nítrico. Usa-se pela sensação de músculo cheio („pump”), geralmente com 6–8 g.

Vitaminas B

Algumas fórmulas contêm vitamina B12, que contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e da fadiga (alegações autorizadas na UE).

Dosagem e toma

O Pre Workout Vitastrong, por exemplo, fornece com a dose completa de 12,5 g (2 medidas): 6 g de L-citrulina, 2,7 g de beta-alanina, 200 mg de cafeína, 100 mg de taurina, 50 mg de Panax notoginseng, 35 mg de AstraGin® e 250 µg de vitamina B12.

• Treino leve ou primeira vez: 1 medida (6,25 g), ou seja, 100 mg de cafeína.
• Treino intenso: 2 medidas (12,5 g).
• Dissolver em 125–250 ml de água e beber cerca de 15 minutos antes.

Erros a evitar

• Somar cafeína a mais: o café, as bebidas energéticas e os géis também contam.
• Tomar tarde à noite: a cafeína pode perturbar o sono até 6 horas depois. Quem treina à noite pode escolher uma versão sem cafeína.
• Começar logo com a dose completa: testa a tolerância com meia dose.
• Usá-lo em vez de recuperar: quem está sempre cansado deve olhar antes para o sono e a alimentação.

Advertências

• Contém cafeína: não adequado a crianças, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas sensíveis à cafeína.
• Em caso de problemas cardíacos, hipertensão ou toma de medicamentos, consulta o médico.
• Não exceder a dose diária recomendada.

Perguntas frequentes

O formigueiro é normal?

Sim, é o efeito típico da beta-alanina. É inofensivo e desaparece em 30–60 minutos.

Pode tomar-se todos os dias?

Nos dias de treino sim, na quantidade recomendada. Muitas pessoas guardam-no para sessões mais exigentes.

Pode combinar-se com creatina?

Sim. A creatina toma-se todos os dias; podes dissolvê-la juntamente com o pré-treino.

Também ajuda na corrida ou no ciclismo?

A cafeína e a beta-alanina são estudadas também em desportos de resistência; a citrulina está mais associada a esforços de força.

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Pré-treino Vitastrong – 300 g

• 6 g de L-citrulina e 2,7 g de beta-alanina por dose completa
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Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui o parecer de um médico. Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.